Bună ziua, numele meu este Ioana Ciucioiu și sunt medic nutriționist dietetician în cadrul centrului medical Anastasios din Cluj-Napoca. Vom povesti azi puțin despre ce înseamnă nutriția în timpul sarcinii și cum putem să ne asigurăm că îi oferim copilului din burtică tot ce are nevoie pentru a crește sănătos și armonios.
După cum probabil știți, corpul dumneavoastră trece printr-o mulțime de modificări fizice și hormonale în timpul sarcinii. Pentru a vă alimenta pe dumneavoastră și pe bebelușul aflat în creștere, este necesar să faceți câteva alegeri alimentare sănătoase, dintr-o varietate de categorii și surse alimentare. Consumul unei diete sănătoase și echilibrate vă va ajuta să vă simțiți bine și să-i oferiți și copilului toți nutrienții de care are nevoie.
Mâncarea pe care o consumați este principala lui sursă de hrană, deci este esențial să-i acordați o importanță crescută dietei pe toată perioada sarcinii. Partea bună este că recomandările nutriționale specifice sarcinii nu sunt foarte greu de urmat și pot să includă o mulțime de alimente delicioase. Chiar și cu poftele nelipsite din această perioadă, un meniu sănătos și corect nu este greu de realizat.
Cât de mult trebuie să mâncăm în sarcină?
Prima caracteristică care crește în sarcină este bineînțeles, necesarul caloric și de nutrienți. Chiar dacă cea mai cunoscută expresie este cea de “a mânca cât pentru doi”, necesarul nu este chiar dublu, această expresie reprezentând defapt un mit.
Atât cantitatea de macronutrienți, cât și cea de micronutrienți sunt doar ușor crescute. Micronutrienții sunt componenta din dietă reprezentată de vitamine și minerale. Acestea sunt necesare doar în cantități mici, și de acolo și denumirea de micronutrienți. Macronutrienții sunt componente care aduc calorii și din care se produce energia. Este vorba despre proteine, carbohidrați și lipide sau grăsimi. În această categorie necesarul este mai mare, iar în sarcină este necesară o creștere a aportului fiecărui nutrient în parte.
Aceste recomandări pot fi atinse printr-o dietă normală, echilibrată, care să conțină o varietate din alimentele cu proteine complete, carbohidrați complexi, pește gras și o multitudine de vitamine și minerale. Componentele cărora trebuie să le acordăm cea mai mare atenție și care sunt crescute în sarcină sunt calciul, folatiul, fierul și proteinele. Însă componenta alimentară căreia trebuie să îi acorzi cea mai mare importanță este diversitatea, componentă prezentă și în dieta normală de dinainte de sarcină.
Dieta în fiecare trimestru
În primul trimestru, dieta se suprapune în totalitate cu cea obișnuită a viitoarei mămici și nu este nevoie de calorii suplimentare. În al doilea trimestru, este necesară o creștere a aportului alimentar cu aproximativ 350 de kcal în fiecare zi, iar în ultimul trimestru creșterea ajunge până la 450 de calorii zilnic.
Această creștere este în concordanță cu creșterea bebelușului, care are nevoie din ce în ce mai multe calorii pentru creștere. Alimentele care trebuie eliminate sau evitate în această perioadă sunt alimentele foarte procesate, sau alimentele de tip fast-food. Acestea aduc doar calorii goale, iar bebelușul are nevoie și de minerale și de vitamine pentru a crește corect.
Surse de micronutrienți și proteine
Cea mai bună sursă de micronutrienți sunt fructele și legumele. Proteinele sunt principala componentă din alimentație care asigură creșterea armonioasă a bebelușului și dezvoltarea corectă a țesuturior și organelor, printre care și creierul. Ajută în același timp și la dezvoltarea sânilor și a uterului mamei, odată cu înaintarea în sarcină.
Media de proteine necesare în fiecare zi este undeva la 70-100 de grame, iar această cifră variază în funcție de trimestrul în care se află mămica și de greutatea acesteia. Necesarul tău exact este decis și recomandat de către specialist în cazul individualizat al fiecărei mămici. Surse bune de proteine sunt mușchiul de vită sau de porc, carnea de pui, somonul, fructele oleaginoase, brânzeturile și leguminoasele.
Calciul
Calciul are și el un rol important în dezvoltarea osoasă a bebelușului și în menținerea homeostăzii organismului. În timpul sarcinii, necesarul de calciu este în jur de 1000-1200 mg pentru fiecare zi și este de preferat ca acestea să nu fie consumate la o singură masă, pentru a facilita absorbția într-un procent cât mai ridicat al acestuia.
În cazul mămicilor cu un nivel scăzut seric, de calciu, administrarea unui supliment alimentar este recomandată. Surse excelente de calciu alimentar sunt în general lactatele, cum este laptele, iaurtul și brânzeturile, dar există și alte surse alimentare foarte bogate în calciu, cum sunt unele sortimente de pește, precum somonul, tonul sau somnul, legumele frunze verzi, sau tofu îmbogățit cu calciu.
Cunoscut și sub denumirea de acid folic, folatiul are un rol esențial în formarea tubului neural al bebelușului, de aceea este foarte important ca aportul acestui nutrient să fie suficient, pentru a scădea riscul defectelor de tub neural. Este necesar un aport între 600-800 de micrograme din această componentă alimentară, care se găsește în cantități mari în fructele oleaginoase, în leguminoase, ouă și legumele cu frunze verzi.
Fierul
Fierul are și el un rol important în organism. Alături de sodiu, potasiu și de apă, susține fluxul sanguin, atât pentru mamă, cât și pentru bebeluș. Acest lucru asigură transportul de oxigen în organism și astfel susține sănătatea mamei și a bebelușului.
Pentru a atinge necesarul de 27mg de fier recomandat în sarcină, dieta ar trebui să conțină cantități importante de legume cu frunze verzi, citrice, carbohidrați complexi, mușchi și organe de animale și ouă. Aceste alimente ar trebui consumate cu fructe și legume, adică alimente care conțin cantități mari de vitamina C, deoarece acestea ajută la absorbția într-un procent mai mare a fierului consumat.
Hidratarea este și ea o componentă extraordinar de importantă în sarcină, iar consumul a cel puțin a 2 litri de apă în fiecare zi, ar trebui să reprezinte un obicei mereu prezent în zilele obișnuite a unei femei însărcinate. În cazul în care dieta nu aduce un aport suficient din nutrienții enumerați anterior, în unele cazuri sunt recomandate suplimentele prenatale, în special cele cu folatiu și fier. Aceste suplimente ar trebui alese împreună cu specialistul, cu care fiecare viitoare mămică ar trebui să colaboreze.
Poftele și aversiunile alimentare
În timpul sarcinii este posibil să aveți aversiuni față de anumite alimente, ceea ce înseamnă că nu vă va plăcea mirosul sau gustul acestora. De asemenea, este posibil să aveți și pofte pentru cel puțin un tip de mâncare. Nu este foarte clar de ce femeile dezvoltă pofte sau aversiuni alimentare în timpul sarcinii. Cu toate acestea cercetătorii, consideră că hormonii ar juca un rol important în acest lucru.
Uneori este în regulă să permitem câteva alimente față de care apar poftele în timpul sarcinii, în special dacă acestea fac parte din dieta sănătoasă, recomandată de către specialist. Totuși ar trebui limitate poftele pentru alimentele nesănătoase de tip fast-food sau alimentele foarte procesate.
Pentru acestea există câteva opțiuni asemănătoare la gust, dar mult mai sănătoase, pe care un dietetician ți le poate recomanda. Un exemplu pentru aceste înlocuiri sunt cartofii prăjiți, foarte comuni, în locul cărora putem consuma fie cartofi pregătiți într-un air-fryer, sau gătiți în cuptor, cu anumite detalii respectate în timpul rețetei. Aversiunile alimentare, pe de altă parte, pot fi problematice numai dacă implică alimente importante pentru creșterea și dezvoltarea bebelușului. Discutați cu specialistul dumneavoastră dacă aveți reacții adverse la alimente pe care ar trebui să le consumați în mod normal în timpul sarcinii. Acesta vă poate sugera alte alimente sau suplimente, pentru a compensa lipsa acestor substanțe nutritive importante din dieta dumneavoastră.
Tulburarea Pica. Ce este și cum se manifestă?
Este necesar să povestim puțin și despre Pica, o tulburare care provoacă pofte pentru obiecte care nu dețin valoare nutritivă. Femeile însăcinate care suferă de Pica, ar putea dori să mănânce lut, cenușă de țigară sau amidon, printre alte substanțe ciudate.
Când o femeie are Pica în timpul sarcinii, acesta poate indica lipsa aportului suficient al unei vitamine sau al unui mineral foarte specific. Este important să vă anunțați medicul dacă simțiți nevoia să consumați elemente nealimentare. Consumul de astfel de articole, poate fi periculos atât pentru dumneavoastră, cât și pentru copilul aflat în creștere.
Creșterea normală în greutate este un alt element important pe care trebuie să îl urmărim. Pentru o persoană cu o sarcină singulară, numărul de kilograme depuse depinde de indicele de masă corporală al mamei înainte de sarcină.
Mamele subponderale câștigă în greutate în jur de 13-18 kilograme, o persoană normoponderală cântărește cu 11-16 kilograme în plus în timpul sarcinii, iar persoanele supraponderale câștigă doar 7-11 kilograme, deoarece acestea sunt completate de kilogramele în plus, prezente înaintea sarcinii. Aceste cifre ar trebui urmărite de către specialistul în domeniul medical cu care colaborează mămica, iar acesta din urmă să țină cont doar de recomandările alimentare specifice și să se asigure că îi oferă bebelușului tot ce are nevoie pentru a crește armonios.
Cât și cum facem sport în sarcină?
Pe lângă aportul alimentar echilibrat, exercițiile fizice în timpul sarcinii, vă pot ajuta să vă gestionați starea de sănătatea și să faceți față stresului adus de către sarcină.
Înotul și mersul pe jos sunt alegeri bune pentru a vă mișca. Alegeți o activitate sau o varietate de activități care să vă aducă și plăcere, nu un factor de stres în plus. Evitați orice sport extrem sau orice fel de sport de contact, precum alpinismul sau baschetul. Este ideal să vă mențineți în siguranță pe toată perioada sarcinii. Dacă nu ați făcut mișcare înainte de sarcină, începeți încet și nu exagerați cu aceasta. Luați în considerare câteva exerciții sau cursuri destinate special femeilor însărcinate. De asemenea, este important să beți multă apă, astfel încât să nu vă deshidratați. Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de exerciții.
Recomandările de reținut
Recomandările de reținut de către doamnele și domnișoarele însărcinate sunt următoarele, este important să consumați o sursă de proteine la fiecare masă sau gustare, carbohidrați complexi și deci alimente integrale, 5-7 porții de fructe și legume în fiecare zi, produse lactate sau alte alimente bogate în calciu, surse de grăsimi sănătoase și suplimentele alimentare necesare în cazul fiecărei persoane.
Este foarte important să evităm băuturile alcoolice, cafeina în cantitate excesivă, carne gătită insuficient, fructele de mare sau peștele crud, lactatele nepasteurizate și alimentele procesate excesiv, cum sunt și cele de tip fast-food.
Apelați la un nutriționist-dietetician care să vă ghideze în crearea unui plan de masă specific, plăcut și realizabil, bazat pe vârsta, greutatea, factorii de risc și istoricul medical individualizat și bucurați-vă de toată experiența de până la naștere. Vă mulțumesc pentru atenție și vă doresc o zi bună în continuare.
Doctor Ioana Ciucioiu
Medic Nutriționist Dietetician
Pentru programări în cadrul departamentului de Nutriție, vă rugăm să accesați linkul de mai jos.
