Bună ziua, numele meu este Ioana Ciucioiu și sunt medic nutriționist dietetician în cadrul centrului medical Anastasios din Cluj-Napoca.
Știm cu toții că intermittent fastingul este un nou trend de dietă care prinde din ce în ce mai multă popularitate. Haideți să aflăm azi împreună ce implicații are cesta asupra sănătății noastre.
Ce este intermittent fasting (postul intermitent)?
Intermittent fastingul sau postul intermitent este un tip de dietă care constă într-o serie repetitivă de post și episoade alimentare. În acest tip de dietă nu se specifică tipul alimentelor pe care ar trebui să le consumăm, ci mai degrabă, se specifică când ar trebui să avem noi aportul alimentar în timpul zilei. Din această cauză acest tip de dietă ar putea fi considerat mai mult un tip de obicei alimentar.
Există o multitudine de intermittent fasting, iar elementul comun dintre toate acestea sunt perioadele de post, fie zilnice, fie săptămânale. În perioadele de post nu se consumă absolut nimic sau se consumă o cantitate foarte mică de alimente.
Care sunt variantele de intermittent fasting?
Există trei metode foarte cunoscute pentru a adopta această dietă:
- Prima metodă este 16 cu 8, care constă în 8 ore de consum alimentar și 16 ore de post (cel mai comun interval orar în care să se consume alimente este în general între ora1 și ora 21, acest interval fiind cel mai ușor de urmat)
- A doua metodă este denumită „mâncare-stop-mâncare”, această metodă constă în menținerea unei stări de post pentru 24 de ore consecutive de 2 ori pe săptămână
- O ultimă metodă este cea denumită 5 cu 2, în cadrul acestei metode 2 zile pe săptămână se consumă doar 500-600 de calorii, iar în restul celor 5 zile consumul de calorii este normal
Prin reducerea aportului alimentar, toate aceste metode ar trebui să ducă la scădere ponderală cât timp în perioada de consum alimentar normal nu apare un comportament compensatoriu, deci o cantitate mult mai mare de alimente consumate. Cea mai populară și cea mai ușor de realizat și mai sustenabilă pe o perioadă lungă de timp este metoda 16 cu 8.
Ce se întâmplă atunci când postim?
În perioada de post au loc mai multe procese la nivel celular și chiar molecular, de exemplu organismul ajustează nivelele hormonale pentru a face grăsimea de depozit mai accesibilă pentru consum. Celulele realizează de asemenea procese reparatorii foarte importante. Modificări hormonale se observă în primul rând la hormonul uman de creștere sau HGH, nivelul acestui hormon poate crește de până la 5 ori în perioadele de post, efectele acestei creșteri pot fi observate la nivelul scăderii procentului de grăsime corporală.
Nivelul de insulină este și el afectat, sensibilitatea la insulină este îmbunătățită și nivelul de insulină necesar organismului scade dramatic. Aceste nivele scăzute de insulină fac depozitele de grăsime mai accesibile și astfel scăderea procentului de grăsime corporală este mai ușor de atins.
Reparațiile celulare sunt și ele un efect al postului intermitent, în timpul postului celulele inițiază procese de reparare celulară, aceste procese includ autofagia, proces care constă în digestia și eliminarea celulelor bătrâne și a proteinelor disfuncționale care se adună în interiorul celulelor.
Toate aceste modificări sunt responsabile pentru beneficiile asupra sănătății din cadrul postului intermitent. Cel mai puternic efect al acestui obicei alimentar este scăderea în greutate, acest obiectiv este cel mai comun motiv pentru care postul intermitent este adoptat. Deficitul caloric este produs practic prin scăderea numărului de mese dintr-o zi. Pe lângă deficitul caloric, schimbările hormonale din perioada postului susțin mai mult scăderea în greutate prin creșterea nivelului de accesibilitate a grăsimii de depozit.
Studiile arată că prin această dietă se produce o scădere în greutate între 3%-8% într-o perioadă de 3-24 de săptămâni și o scădere între 4%-7% din circumferința abdominală.
Ce beneficii ne aduce asupra sănătății intrmittent fastingul?
Principalele efecte supra sănătății sunt scăderea în greutate pentru persoanele supraponderale și obeze și scăderea rezistenței la insulină, prin scăderea nivelului de insulină bazală, oferind astfel o protecție împotriva diabetului de tip 2.
Unele studii arată un efect antiinflamator general și o reducere a LDL colesterolului, a trigliceridelor sanguine și astfel, o protecție crescută pentru bolile cardiovasculare. Este totuși de o importanță ridicată faptul că toate aceste beneficii se studiază de puțin timp și trebuie să rămânem precauți atunci când abordăm o astfel de dietă pentru efectele sale asupra sănătății noastre.
Un alt beneficiu al acestei diete este datorat simplității cu care vine la pachet, există o singură regulă, cea legată de timp, ceea ce o face ușor de respectat și de menținut cât timp perioada de post nu este foarte îndelungată.
Cine să evite postul intermitent?
Există unele categorii de oameni care ar trebui să evite acest tip de dietă, printre acestea se numără persoanele subponderale sau persoanele cu un istoric de tulburări de comportament alimentar, femeile în timpul sarcinii și lactației și copii. Deși încă nu există studii pe oameni, cele realizate pe animale sugerează că această dietă ar putea avea unele efecte negative asupra fertilității feminine, de aceea femeile ar trebui să fie precaute cu încercarea acestei diete.
Pentru orice tip de patologie recomandarea pentru acest tip de dietă ar trebui să vină din partea unui specialist pentru a lua în considerare toate detaliile personalizate ale pacientului.
Ce trebuie să mai reținem despre postul intermitent?
Pentru a adopta această dietă este important să știm că în timpul perioadei de post se pot consuma lichide cum sunt apa, cafeaua sau ceaiul, dar în acestea nu trebuie să se adauge deloc lapte sau zahăr. Băuturile alcoolice sunt interzise în perioada de post.
Suplimentele alimentare se pot consuma în timpul perioadei de fasting dacă sunt într-o formă farmaceutică fără calorii. Este de reținut faptul că suplimentele alimentare liposolubile cu este de exemplu vitamina D recomandată în această perioadă au absorbție crescută dacă este administrată odată cu mesele.
Trebuie avut în vedere faptul că această dietă poate produce pierdere musculară dacă în timpul pentru alimentare nu se consumă o cantitate suficientă de proteine și nu există un nivel mediu de activitate fizică practicată. Aceste aspecte trebuie discutate cu un specialist în domeniu înainte de a adopta această dietă, mai ales în cazul sportivilor, în special a sportivilor de performanță.
Așadar, postul intermitent este unul dintre multele variante de strategie de organizare a stilului de viață. Totuși, consumul unor alimente sănătoase, exercițiul fizic și organizarea cantității și calității somnului sunt cele mai importante aspecte ale stilului de viață pe care ar trebui să acționăm pentru o sănătate mai bună.
Eu vă mulțumesc pentru ate CiuciNutrițnție și vă urez o zi bună!
Dr. Ioana Ciucioiu
Nutriționist dietetician
Pentru programări în cadrul departamentului de diabet, nutriție și boli metabolice vă rugăm să accesați linkul de mai jos.
