Bună ziua, numele meu este Ciucioiu Oana și sunt nutriționist dietetician în cadrul clinicii Anastasios Medical din Cluj Napoca.
Vorbim azi puțin despre ce este sistemul nostru imunitar și ce putem face din punct de vedere alimentar, pentru a îl susține și a îl îmbunătăți sistemul imunitar este o rețea complexă de celule și proteine care are rolul de a ne proteja organismul de patologii sau infecții. Răspunsul normal al unui sistem imunitar sănătos este inflamația în organism, atunci când este detectat un patogen, o rană sau o situație stresantă.
Sistemul imunitar
Un sistem imunitar sănătos poate face față acestor situații fără probleme, intervine totuși o problemă atunci când starea de inflamație devine una sistemică, generalizată și pe o perioadă îndelungată de timp. Această suprasolicitare a sistemului imunitar duce în timp la slăbirea acesteia și la incapacitatea de a ne proteja corespunzător de posibilele provocări pentru organism.
Din punct de vedere alimentar, sunt câteva trucuri de care ne putem folosi pentru a ne îmbunătăți starea de sănătate și sistemul imunitar, prin consumul unei alimentații sănătoase, echilibrate și mai ales bogată în următorii compuși: foarte cunoscuți pentru efectele lor asupra radicalilor liberi din organism, antioxidanții sunt un grup de compuși cu un impact benefic, extrem de vizibil asupra sistemului imunitar.
Alimentele bogate în antioxidanți ar trebui consumate în cantități cât mai mari în fiecare zi. Spre norocul nostru acești compuși sunt larg răspândiți în alimente, în special în fructe, legume și ierburi aromatice. Cantități considerabile de antioxidanți găsim în legumele crucifere, cum sunt broccoli, conopidă sau varză, în ceapă, în fructe de pădure, struguri, în cireșe în roșii și în rodie. Consumul de ceai negru sau verde este încă o metodă de a crește aportul de antioxidanți consumați zilnic. Pentru a facilita și mai mult consumul de antioxidanți putem condimenta alimentele cu ghimbir, rozmarin, oregano, turmeric și piper negru, scorțișoară, busuioc sau mentă, în funcție de preparat și de preferințele fiecăruia.
Omega 3 și imunitatea
Omega 3 este un acid gras nesaturat esențial, pe care organismul nostru nu este capabil să îl producă, de aceea este necesar un aport exterior și alimentar, fie din suplimente alimentare. Din fericire, omega 3 se găsește atât în alimente de origine animală, sub formă de DHA și EPA, cât și în alimente de origine vegetală sub formă de APA, pentru a facilita un aport suficient inclusiv pentru persoanele cu alimentație bazată pe vegetale.
Odată ajuns în organism omega 3 are multiple roluri de la reducere cu bolilor cardiovasculare cronice, la creșterea nivelului de HDL în organism, îmbunătățirea funcționării sistemului nervos, scăderea riscului de apariția depresiei și întărirea sistemului imunitar prin efectele sale antiinflamatorii. Aduce un aport suficient de omega 3 în organism prin consumul constant de ulei de pește, somon, ton, sardine, macrou, fructe de mare, semințe de chia, soia, nuci, semințe de dovleac sau unele tipuri de alge.
Vitamina C, binecunoscutul ajutor
Vitamina C este și ea un bine cunoscut ajutor pentru menținerea unui sistem imunitar sănătos, însă aceasta la fel ca și în cazul omega 3 nu poate fi produsă în organism și este deci necesar aportul constant din alimente sau suplimente alimentare. Aceasta este un antioxidant hidrosolubil cu efecte asupra radicalilor liberi și cu efecte regeneratoare asupra altor antioxidanți din organism, cum este vitamina E.
În organism această vitamină ne ajută să sintetizăm colageni și unii neurotransmițători, este implicat în metabolismul proteinelor și susține absorbția fierului. Cele mai bune surse de vitamina C sunt fructele și legumele, în special citricele, ardeiul roșu și verde, kiwi, roșiile, broccoli sau căpșunile.
Vitamina D pentru imunitate
Vitamina D este și ea o vitamină liposolubilă, de această dată, care se găsește în mod natural în foarte puțin alimente, principala sursă a acestei vitamine este expunerea la razele solare. În sezonul rece, când expunerea la soare este mult restricționată, suplimentarea acesteia este recomandată.
În organism, vitamina D menține sănătatea hormonală, ajută la absorbția calciului, susține creșterea, formarea și refacerea osoasă, are efect antitumoral și susține funcția neuromusculară și prin efectul său antiinflamator susține un sistem imunitar sănătos. Când sezonul permite expunerea la soare pentru 30 de minute este suficientă pentru a ne lua aportul necesar, în sezonul rece suplimentarea este recomandată.
Cum ne ajută zincul sistemul imunitar
Zincul este un mineral esențial organismului deoarece se găsește în aproape toate celulele corpului nostru, stimulând activitatea a nu mai puțin de 100 de enzime din organism. Zincul susține sistemul imunitar, ajută la vindecarea rănilor, ajută la menținerea capacității de gust și miros, este prezent în sinteza ADN-ului și susține creșterea și dezvoltarea normală în toate stadiile de creștere, de la sarcină, în copilărie, până la adolescență. Alimentar, îl găsim în scoici, carne roșie, viscere, boabe de fasole, nuci, fructe de mare, cereale integrale și unele produse lactate.
Așadar, recomandările pe care fiecare dintre noi este invitat să le respecte sunt următoarele: consumă fructe și legume pentru a aduce antioxidanți necesari în organism, alege mereu fructe și legume de sezon pentru a se asigura un aport suficient de vitamina C, consumă pește gras de două ori pe săptămână pentru un aport suficient de omega 3, stai la soare cu orice ocazie ivită și ai grijă să suplimentezi vitamina D în lunile reci ale anului, alege alimente preferate de tine din cele care conțin zinc și consumă zilnic o cantitate suficientă dintre acestea, evită consumul de toxice, hidratează-te corect încearcă să dormi 6-8 ore în fiecare noapte și evită alimentele nesănătoase. Sistemul imunitar luptă pentru noi în orice moment, așadar este important să îl ajutăm și noi să facă față prin respectarea acestor recomandări simplu de îndeplinit.
Eu am fost Ioana Ciucioiu, iar pentru recomandări personalizate te aștept cu drag la clinica Anastasios Medical din Cluj Napoca. O zi bună și multă sănătate.
Dr. Ioana Ciucioiu
Medic Nutriționist-Dietetician
Pentru programări în cadrul departamentului de Nutriție, vă rugăm să accesați linkul de mai jos.
