Stresul, o parte inevitabilă a vieții moderne, poate afecta profund sănătatea noastră în diverse moduri. Unul dintre impacturile semnificative ale stresului este asupra sistemului digestiv, unde tensiunea mentală se traduce adesea în tulburări digestive.
Creierul și intestinul sunt conectate și comunică în mod constant. De fapt, în intestin se află mai mulți neuroni decât în întreaga măduvă a spinării, potrivit unei cercetări publicate în cartea Neuroscience.
“Stresul poate afecta fiecare parte a sistemului digestiv”, spune Kenneth Koch, MD, profesor de medicină în gastroenterologie la Wake Forest University Baptist Medical Center din Winston-Salem, Carolina de Nord.
Acesta este controlat în parte de sistemul nervos central din creier și măduva spinării. În plus, acesta are propria rețea de neuroni în mucoasa sistemului gastrointestinal, cunoscută sub numele de sistem nervos enteric sau intrinsec.
Sistemul nervos enteric, împreună cu cele 100 de milioane de celule nervoase care căptușesc tractul gastrointestinal, de la esofag până la rect, reglează procesele digestive precum:
- Înghițirea
- Eliberarea de enzime pentru a descompune alimentele
- Categorizarea alimentelor ca nutrienți sau produse reziduale
- Stresul poate avea un impact semnificativ asupra modului în care organismul desfășoară aceste procese.
Ce se întâmplă atunci când corpul este stresat?
Atunci când i se prezintă o situație potențial amenințătoare, sistemul nervos simpatico(o parte a sistemului nervos autonom al organismului, care reglează funcțiile corporale, cum ar fi bătăile inimii, respirația și tensiunea arterială) răspunde prin declanșarea unui “răspuns de luptă sau de fugă”, eliberând cortizolul, hormonul stresului, pentru ca organismul să fie alert și pregătit să facă față amenințării.
Stresul provoacă schimbări fiziologice, cum ar fi o stare de conștientizare accentuată, respirație și ritm cardiac mai rapide, tensiune arterială ridicată, o creștere a colesterolului din sânge și o creștere a tensiunii musculare.
Atunci când stresul activează răspunsul de luptă sau de fugă în sistemul nervos central, acesta poate afecta sistemul digestiv prin:
- Spasme ale esofagului dvs.
- Creșterea acidului din stomac, ceea ce duce la indigestie
- Stare de greață
- Diaree sau constipație
În cazuri mai grave, stresul poate provoca o scădere a fluxului sanguin și a oxigenului către stomac, ceea ce ar putea duce la crampe, inflamații sau la un dezechilibru al bacteriilor intestinale. De asemenea, poate exacerba tulburările gastrointestinale, inclusiv:
- Sindromul colonului iritabil (IBS)
- Boala inflamatorie intestinală (IBD)
- Ulcer peptic
- Boala de reflux gastroesofagian (GERD)
“Deși este posibil ca stresul să nu cauzeze ulcerele gastrice sau boala inflamatorie intestinală, acesta poate înrăutăți aceste și alte boli ale digestiei”, spune Koch. Așadar, este important să luați măsuri pentru a deține controlul în timpul situațiilor stresante și să găsiți modalități de a vă menține calmul.
5 moduri de a gestiona stresul
Există atât modalități psihologice, cât și fizice de a gestiona stresul. Dar aceeași tehnică de reducere a stresului s-ar putea să nu funcționeze pentru toată lumea. Iată cinci opțiuni pe care le puteți încerca:
Exerciții fizice regulate
Activitatea fizică ameliorează tensiunea și stimulează eliberarea de substanțe chimice în creierul tău, numite endorfine, care acționează ca analgezice naturale. Endorfinele îmbunătățesc somnul, ceea ce poate ajuta la ameliorarea stresului, potrivit Anxiety and Depression Association of America.
“Este una dintre cele mai bune modalități de a gestiona stresul și de a menține o digestie sănătoasă”, spune Koch. Un studiu publicat în ianuarie 2022 în Journal of Affective Disorders a examinat relația dintre exercițiile fizice și simptomele anxietății. Pentru studiu, cercetătorii au repartizat aleatoriu 286 de persoane cu anxietate în trei grupuri: unul dintre acestea a participat la un program de exerciții fizice de trei luni, cu sesiuni de antrenament de intensitate moderată spre mare de trei ori pe săptămână, un altul care a participat la același număr de sesiuni în aceeași perioadă de timp, dar la o intensitate mai mică, și un grup de control fără exerciții fizice. La sfârșitul perioadei de studiu, ambele grupuri de exerciții fizice au înregistrat îmbunătățiri mai mari ale simptomelor de anxietate în comparație cu grupul de control, ceea ce i-a determinat pe cercetători să concluzioneze că până și activitatea fizică de intensitate scăzută are beneficii mai mari pentru anxietate decât sedentarismul.
Luați în considerare psihoterapia
Terapia cognitiv-comportamentală (CBT) este o tehnică care s-a dovedit a ajuta la reducerea anxietății și a stresului, ajutându-vă să învățați să înlocuiți gândurile negative, distorsionate, cu unele pozitive. Un studiu publicat în 2017 în Journal of Consulting and Clinical Psychology a analizat eficacitatea CBT asupra calității vieții, anxietății și depresiei la cei cu IBD. Pacienții cu IBD care au raportat o calitate scăzută a vieții au fost repartizați aleatoriu la o intervenție CBT împreună cu îngrijirea medicală standard timp de trei luni și jumătate. În comparație cu un grup de control, persoanele cu IBD care au beneficiat de CBT au raportat o calitate mai bună a vieții și niveluri mai scăzute de depresie și anxietate.
Alte cercetări au analizat efectele CBT asupra SII, inclusiv asupra simptomelor gastrointestinale, a stresului psihologic și a calității vieții. Un studiu efectuat pe 558 de adulți cu această tulburare GI, publicat în 2019 în The Lancet Gastroenterology and Hepatology, a constatat că CBT a dus la o îmbunătățire susținută a simptomelor SII timp de până la 24 de luni, sugerând că terapia are beneficii atât pe termen scurt, cât și pe termen lung.
Yoga
Această practică minte-corp combină pozițiile fizice cu tehnici de respirație și meditație. Potrivit unui studiu publicat în 2018 în International Journal of Preventive Medicine, femeile care s-au angajat în cursuri de hatha yoga de o oră, de trei ori pe săptămână, timp de 12 sesiuni, au obținut reduceri semnificative ale stresului, anxietății și depresiei. Cercetările arată, de asemenea, că yoga poate reduce tensiunea arterială și ritmul cardiac.
Yoga poate fi benefică și pentru persoanele cu tulburări digestive. O analiză de cercetare publicată în 2022 în Crohn’s and Colitis 360 a stabilit că yoga este o intervenție utilă pentru ameliorarea stresului, anxietății și depresiei și îmbunătățirea calității vieții la persoanele cu IBD.
Meditația
Există multe tehnici de meditație care vă pot ajuta să vă concentrați mintea asupra unui obiect, activitate sau gând pentru a vă ajuta să obțineți calmul. Deși scopul meditației nu este reducerea stresului, acesta este un efect secundar al acestei practici străvechi.
O analiză publicată în 2018 în The Lancet Public Health a analizat efectele unei intervenții bazate pe mindfulness asupra rezistenței la stres la studenții universitari. Opt intervenții săptămânale de Mindfulness Skills for Students (MSS) au fost administrate aleatoriu studenților timp de 75 până la 90 de minute, concentrându-se pe exerciții de mindfulness și perioade de auto-reflecție. La finalul intervenției, studenții din grupul MSS au raportat niveluri mai scăzute de stres.
Dezvoltarea abilităților de gestionare a timpului
O parte importantă a reducerii stresului este îngrijirea de sine. Pentru mulți, acest lucru implică gestionarea timpului cât mai eficient posibil. Un studiu publicat în 2017 în revista Electronic Physician a analizat relațiile dintre gestionarea timpului, anxietatea și motivația academică la 441 de studenți de la școala de asistente medicale, folosind chestionare și scale auto-raportate. Studenții care au făcut o treabă proastă în gestionarea timpului lor au avut niveluri mai ridicate de anxietate și mai puțină motivație academică decât persoanele care au fost mai buni manageri de timp.
Vă puteți îmbunătăți abilitățile de gestionare a timpului prin:
- Cunoscându-vă termenele limită
- Planificarea din timp
- Stabilind obiective
- Evitând amânarea acestora
Surse:
